Cos'è il sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è il principio alla base di ogni crescita: col tempo devi chiedere al corpo più di prima. Più carico, più ripetizioni, più serie o una tecnica migliore — qualcosa deve aumentare, altrimenti non c'è motivo per adattarsi.
La leva più semplice da gestire è la combinazione carico × ripetizioni. Se fai la stessa identica fatica della settimana scorsa, non stai progredendo.
La doppia progressione
La doppia progressione è il metodo più semplice e solido. Scegli un range di ripetizioni (es. 8-12), parti dal fondo del range con un peso che gestisci pulito, e ogni allenamento prova ad aggiungere una o due ripetizioni tenendo fermo il peso.
Quando chiudi tutte le serie in cima al range (es. 3×12), aumenti il carico del minimo disponibile e torni al fondo del range (3×8). E ricominci da capo.
Di quanto aumentare
Quando aggiungi peso, fallo in piccolo: indicativamente +2-10%. Sui grandi esercizi di gamba puoi salire di più (~5-10%), sui piccoli di braccia e spalle meglio incrementi minimi (~2-5%), anche solo 1,25 kg per lato.
Se ti blocchi
Se per due settimane il bilanciere non sale né in peso né in ripetizioni, non stravolgere tutto: controlla prima le basi.
- 1Dormi 7-9 ore e mangi abbastanza, soprattutto proteine?
- 2Stai recuperando tra le sedute, o il volume è troppo alto?
- 3La tecnica regge, o stai barando pur di fare il numero?
- 4Hai provato una settimana di scarico per smaltire la fatica?
Spesso lo stallo è fatica accumulata, non mancanza di forza: una settimana di scarico sblocca più di un cambio di scheda.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Load vs repetition progression and muscular adaptations (PMC9528903), 2022.
