In brevePer crescere fai tra 10 e 20 serie allenanti a settimana per muscolo, divise in almeno 2 sedute. Parti dal basso e sali solo se smetti di progredire.
Cos'è il volume
Il volume è il numero di serie allenanti che fai per un muscolo in una settimana. Allenanti vuol dire vicine al cedimento: chiuse con 0-3 ripetizioni di margine. Il riscaldamento non conta.
È la variabile che più di tutte decide quanto cresci, a patto che il carico salga nel tempo.
Quante serie fare
Sposta lo slider e guarda in che zona sei. Le fasce valgono per la maggior parte delle persone con almeno qualche mese di allenamento.
Serie a settimana · petto14Zona giusta
0-9 · poche10-20 · giuste21+ · troppe
Il range dove cresce quasi chiunque. Parti da 10-12 e sali di 2 serie ogni blocco.Come dividerle nella settimana
Meglio spezzare il volume in 2-3 sedute per muscolo. Oltre le 8-10 serie nella stessa seduta, quelle in più rendono sempre meno.
SplitSedute per muscoloSerie / seduta
Full body 3×3 a settimana4-6
Upper / Lower2 a settimana6-8
Push Pull Legs2 a settimana6-9
Bro split1 a settimana12-16
Segnali che stai esagerando
- 1I pesi scendono per 2 settimane di fila
- 2Sei indolenzito anche dopo 4-5 giorni
- 3Dormi male e hai poca voglia di allenarti
- 4Articolazioni doloranti, non solo muscoli
Se ne riconosci due o più, fai una settimana di scarico: stessi esercizi, metà delle serie.
Le serie le conta SammaGym.Volume per muscolo, settimana per settimana, e ti avvisa quando è ora di scaricare.Prova gratisFonti
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
- Pelland J. et al. — The resistance training dose-response, meta-regressione, 2024.
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