Recupero5 min di lettura · Aggiornato il 12 ottobre 2026

Settimana di scarico: quando e come farla.

In breveOgni 4-8 settimane, o quando i segnali di fatica si accumulano, riduci il carico di lavoro per una settimana: stessi esercizi, circa metà delle serie e più margine dal cedimento. Torni più forte.

Cos'è lo scarico

La settimana di scarico (deload) è una settimana programmata a volume e intensità ridotti, pensata per smaltire la fatica accumulata senza perdere i progressi. Non è una settimana di stop: continui ad allenarti, ma più leggero.

Quando farla

Due approcci, entrambi validi: a calendario (ogni 4-8 settimane di allenamento serio) oppure a sensazione, quando compaiono i segnali di troppa fatica.

1I carichi scendono per due settimane di fila nonostante l'impegno
2Sei indolenzito anche dopo 4-5 giorni
3Dormi male e hai poca voglia di allenarti
4Articolazioni doloranti, non solo muscoli

Se ne riconosci due o più, è il momento di scaricare.

Come farla

La regola pratica: taglia prima il volume, poi l'intensità. Mantieni gli stessi esercizi per non perdere il 'feeling', ma dimezza le serie e lascia 3-4 ripetizioni di margine (RPE più basso).

VariabileNormaleScarico

Serie / muscolo12-206-10

Margine (RIR)0-23-4

Caricopieno-10% circa

Esercizigli stessigli stessi

Cosa aspettarti

Dopo lo scarico i pesi che prima sembravano pesanti risultano spesso più facili: è la fatica che se n'è andata. La ricerca è mista sull'obbligatorietà del deload, ma concorda che gestire la fatica aiuta a progredire a lungo, con meno infortuni e meno cali di motivazione.

Lo scarico te lo suggerisce SammaGym.Legge i segnali di fatica — carichi, recupero, sonno — e ti avvisa quando è ora di scaricare.Prova gratis

Fonti

Bell L. et al. — A Practical Approach to Deloading in Resistance Training, Strength Cond J, 2022.
Coleman M. et al. — Gaining more from doing less? Effects of a one-week deload period (PeerJ 16777), 2024.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Domande
sullo scarico.

Indicativamente ogni 4-8 settimane di allenamento intenso, oppure quando i segnali di fatica si accumulano. Non è una legge fissa: più sei avanzato e carichi, più spesso serve.

No: continui con gli stessi esercizi, ma riduci soprattutto le serie e lasci più margine dal cedimento. È un alleggerimento, non uno stop.

No. Una settimana di volume ridotto non fa perdere massa; semmai ti permette di tornare più forte perché smaltisci la fatica.

Per la maggior parte delle persone un deload (allenamento ridotto) mantiene abitudine e feeling meglio dello stop completo. Lo stop va bene per vacanze o infortuni.