Quante proteine servono
Per costruire e mantenere muscolo la ricerca converge su 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. La meta-analisi di Morton (2018) individua intorno a 1,6 g/kg il punto oltre cui i benefici medi rallentano, con un margine utile fino a ~2,2.
Esempio: a 75 kg significa circa 120-165 g di proteine al giorno. In definizione conviene stare nella parte alta del range per proteggere la massa muscolare.
Come dividerle
Distribuisci le proteine su 3-4 pasti da circa 0,4 g/kg l'uno: aiuta a tenere alta la sintesi proteica nell'arco della giornata. Non è obbligatorio, ma è una buona abitudine se ci riesci senza stress.
Le fonti migliori
Le fonti complete (animali) coprono tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti vegetali funzionano benissimo: basta variarle e, se serve, alzare un po' la quota totale.
- Pollo, tacchino, manzo magro
- Pesce: merluzzo, tonno, salmone
- Uova e albumi
- Latticini: yogurt greco, fiocchi di latte, ricotta
- Legumi, tofu, tempeh, soia; proteine in polvere per comodità
Conta il timing?
Il mito della 'finestra anabolica' di 30 minuti è stato ridimensionato: ciò che conta di più è il totale giornaliero. Avere proteine nei pasti attorno all'allenamento è sensato, ma non fa la differenza se il totale è a posto.
Fonti
- Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.
