Cosa sono RPE e RIR
RPE (Rate of Perceived Exertion) è lo sforzo percepito su una scala da 1 a 10: RPE 10 è una serie portata a cedimento, in cui non avresti potuto fare un'altra ripetizione. RIR (Reps In Reserve) sono le ripetizioni che ti restano nel serbatoio.
Le due scale sono legate da una formula semplice: RPE = 10 − RIR. Una serie chiusa con 2 ripetizioni di margine è un RPE 8.
La scala, numero per numero
La scala RPE moderna è stata resa pratica da Mike Tuchscherer e validata poi da Zourdos e Helms, ancorando ogni numero a ripetizioni in riserva misurabili invece che a una sensazione vaga.
Quanto spingere
Per l'ipertrofia la maggior parte delle serie andrebbe chiusa tra RPE 7 e 9 (1-3 RIR): abbastanza vicino al cedimento da stimolare, abbastanza lontano da non distruggere il recupero.
Perché conviene
Allenarsi a RPE permette l'autoregolazione: nei giorni buoni carichi di più, in quelli storti un po' meno, restando sempre allo stimolo giusto. Le percentuali fisse non sanno come stai oggi; l'RPE sì.
Con l'esperienza stimare l'RPE diventa accurato. All'inizio si tende a sottostimare: se pensi 'RPE 8' ma potevi farne 5, sei più lontano dal cedimento di quanto credi. Un calcolatore RPE aiuta a tradurre ripetizioni e sforzo nella percentuale di carico.
Fonti
- Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
- Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.
