Cos'è un plateau
Un plateau è uno stallo che dura: per 2-3 settimane i carichi non salgono né in peso né in ripetizioni, nonostante l'impegno. Un singolo allenamento 'storto' non è un plateau — capita. Parliamo di stallo quando il trend si ferma.
Prima di stravolgere tutto, passa questa checklist: quasi sempre il problema è qui.
1-2 · Progressione e volume
1. Progressione. Stai davvero applicando il sovraccarico progressivo, o rifai gli stessi pesi per gli stessi numeri? Senza una regola (es. doppia progressione) è facile girare a vuoto.
2. Volume. Troppo poco non stimola, troppo non si recupera. Per la maggior parte dei muscoli la zona utile è 10-20 serie a settimana: controlla di esserci davvero.
3-4 · Recupero e alimentazione
3. Recupero. Fatica accumulata uguale niente progressi. Se ti alleni duro da 6-8 settimane senza pause, prova una settimana di scarico.
4. Alimentazione. Per crescere in forza e massa servono abbastanza calorie e 1,6-2,2 g/kg di proteine. In forte deficit i progressi rallentano: è fisiologico, non un plateau da forzare con più allenamento.
5 · Tecnica
5. Tecnica. A volte 'non sali' perché stai già barando: range ridotto, slancio, assetto diverso da prima. Filmarti una serie smaschera subito il problema.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
