Cos'è il DOMS
Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è l'indolenzimento che compare 12-48 ore dopo un allenamento, soprattutto se nuovo, intenso o con tanta fase eccentrica (negativa). È legato a micro-danni muscolari e all'infiammazione che li ripara.
Il mito: 'più dolore, più crescita'
È falso. La crescita muscolare ha tre meccanismi: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Il DOMS è legato al danno, che aiuta ma non è necessario: si cresce anche solo con tensione e carico in aumento, spesso senza quasi indolenzimento.
Il DOMS dipende molto dalla novità: cambi esercizio o riprendi dopo una pausa e ti indolenzisci; ripeti lo stesso allenamento e sparisce, anche se continui a crescere. Non è un voto sulla qualità della seduta.
Allenarsi indolenziti si può?
Con DOMS lieve-moderato, sì: spesso allenarsi di nuovo aiuta anche a sentirsi meglio. Con DOMS forte che limita il movimento o la forza, conviene alleggerire o allenare un altro gruppo muscolare, e rivedere il volume che ha causato tutto quel dolore.
Come ridurlo
- Aumenta carico e volume gradualmente, senza salti enormi.
- Scaldati bene prima dei pesanti.
- Dormi a sufficienza e mangia abbastanza proteine.
- Il movimento leggero (camminata, serie leggere) allevia più del riposo totale.
Fonti
- Schoenfeld B., Contreras B. — Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength Cond J, 2013.
- Flann K. et al. — Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?, J Exp Biol, 2011.
