Quanto serve
L'indicazione pratica è 7-9 ore a notte. È il punto di partenza ragionevole per chi si allena: sotto questa soglia il recupero e la qualità delle sedute tendono a peggiorare, in modo più marcato sotto le ~6 ore.
Cosa succede se dormi poco
La privazione di sonno acuta ha effetti misurabili. Una sola notte in bianco riduce la sintesi proteica muscolare di circa il 18%, alza il cortisolo (~21%) e abbassa il testosterone (~24%) il mattino dopo.
In più, in deficit calorico dormire poco (~5,5 ore) fa perdere più muscolo e meno grasso: il sonno protegge la massa quando sei a dieta.
Onestà sui dati
Serve onestà: le prove dirette che qualche ora di sonno in meno riduca la crescita muscolare a lungo termine sono ancora limitate. Uno dei pochi studi longitudinali non ha trovato cali di ipertrofia dormendo 1-2 ore in meno per 5 settimane.
Come dormire meglio
- Orari regolari, anche nel weekend
- Stanza buia e fresca, niente schermi nell'ultima ora
- Caffeina solo nella prima metà della giornata
- Allenamenti molto intensi non troppo a ridosso del sonno
Fonti
- Knowles O. et al. — Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, J Sci Med Sport, 2018.
- Craven J., Schoenfeld B. et al. — Sleep and Muscle Hypertrophy: A Critical Review, Strength Cond J, 2026.
