IsolamentoQuadricipitiMacchina
Leg
extension.
La leg extension è un esercizio di isolamento alla macchina che allena i quadricipiti, lavorando tutti e quattro i capi (retto femorale, vasti laterale, mediale e intermedio). Seduto, estendi le ginocchia sollevando il cuscinetto, poi scendi controllato.
Muscolo principaleQuadricipiti
AttrezzoMacchina
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 12-20
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleEstendiSolo i quadricipiti, su3
Salita
In alto
Discesa
Muscoli
coinvolti.
Retto femoraleQuadricipite0%
Vasto lateraleQuadricipite0%
Vasto medialeQuadricipite0%
Vasto intermedioQuadricipite0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Regola la macchinaSiediti con la schiena appoggiata, ginocchia allineate al perno della macchina, cuscinetto appena sopra la caviglia.
- 02ImpugnaAfferra le maniglie, piedi a martello, busto fermo contro lo schienale.
- 03EstendiEstendi le ginocchia usando solo i quadricipiti fino quasi alla completa estensione.
- 04ContraiIn alto stringi i quadricipiti un istante, senza bloccare di scatto le ginocchia.
- 05ScendiAbbassa controllato (2-3 secondi) mantenendo tensione, senza far sbattere i pesi.
Errori
da evitare.
SbagliatoBloccare le ginocchia di scatto
GiustoFermati appena prima del blocco completo: protegge l'articolazione e tiene tensione sul muscolo.
SbagliatoUsare lo slancio
GiustoNiente strappi: solleva controllato, altrimenti lavora l'inerzia e non il quadricipite.
SbagliatoStaccare i glutei dal sedile
GiustoTieni schiena e bacino fermi contro lo schienale per non caricare la zona lombare.
Macchina occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sulla leg extension.
Con regolazione corretta, carichi moderati e senza bloccare di scatto è sicura per la maggior parte. Chi ha problemi al ginocchio può ridurre l'escursione o i carichi.
Sì, è uno dei pochi esercizi che isola i quadricipiti: glutei e femorali contribuiscono quasi nulla.
Le ricerche mostrano effetti minimi e incostanti: concentra l'energia su tecnica, escursione e carico progressivo.
È un buon complemento per aggiungere volume ai quadricipiti con poco stress su schiena e stabilizzatori.
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