Esercizio baseQuadricipitiManubri
Affondi.
Gli affondi sono un esercizio multiarticolare a una gamba alla volta che allena soprattutto quadricipiti e glutei, con femorali e core a stabilizzare. Fai un passo, scendi finché il ginocchio posteriore sfiora terra, poi risali spingendo con la gamba davanti.
Muscolo principaleQuadricipiti e glutei
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-12 per gamba
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiGiù dritto, busto eretto3
Discesa
In basso
Spinta
Muscoli
coinvolti.
QuadricipitiPrincipale0%
GluteiPrincipale0%
FemoraliSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
AdduttoriSecondario0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Impugna i manubriIn piedi con un manubrio per mano ai fianchi, busto eretto, sguardo avanti.
- 02Fai il passoFai un passo avanti abbastanza lungo, piede ben piantato.
- 03ScendiAbbassati verticale finché il ginocchio posteriore sfiora terra e la coscia davanti è parallela; ginocchio davanti sopra il piede.
- 04ControllaBusto leggermente avanti ma eretto, ginocchio davanti in linea con la punta, non collassato dentro.
- 05SpingiSpingi con la gamba davanti per tornare in piedi, poi cambia gamba.
Errori
da evitare.
SbagliatoGinocchio davanti che cede dentro
GiustoTienilo in linea con la punta del piede: se collassa dentro stressi l'articolazione.
SbagliatoPasso troppo corto
GiustoUn passo corto riduce l'escursione e sovraccarica il ginocchio: fai un passo abbastanza lungo.
SbagliatoSbilanciarsi in avanti
GiustoNon buttare il busto avanti per aiutarti: resta eretto e controlla la discesa.
Poco spazio?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →BSManubriBulgarian split squatPiede dietro rialzato: più intensità su quadricipiti e glutei.
AMMacchinaAffondi al multipowerPiù stabile, ti concentri sulla spinta.
LPMacchinaLeg pressSe cerchi carico senza richiesta di equilibrio.SManubriStep-upSali su un rialzo, una gamba alla volta.Domande
sugli affondi.
In avanti caricano più i quadricipiti; all'indietro (reverse lunge) sono più stabili e gentili sulle ginocchia, con più glutei. Entrambi validi.
Un leggero avanzamento è normale e sicuro; evita che il ginocchio collassi verso l'interno. Un passo abbastanza lungo aiuta.
Sul posto sono più facili da controllare; camminati aggiungono stabilità dinamica. Scegli in base allo spazio e all'obiettivo.
Di solito 8-12 per gamba, 3-4 serie. Mantieni la tecnica pulita anche nelle ultime ripetizioni.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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