Squat.
Lo squat con bilanciere è un esercizio multiarticolare che allena soprattutto quadricipiti, glutei e adduttori, con lombari e core a stabilizzare il busto. Appoggi il bilanciere sulla parte alta della schiena, scendi piegando anche e ginocchia, poi risali fino in piedi.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Posiziona il bilanciereAppoggialo sui trapezi (high bar) o sui deltoidi posteriori (low bar), mai sul collo. Impugna saldo, gomiti sotto la barra.
- 02Stacca e piazza i piediUn passo indietro, piedi a circa larghezza spalle, punte leggermente in fuori.
- 03PreparaInspira, riempi la pancia d'aria e contrai il core. Petto alto, sguardo avanti.
- 04ScendiPiega anche e ginocchia insieme, scendendo controllato almeno fino a cosce parallele. Ginocchia in linea con le punte.
- 05SpingiRisali spingendo nel pavimento fino a gambe e anche tese, core sempre contratto.
Errori
da evitare.
sullo squat?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Rack occupato?
Le alternative.
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sullo squat.
Sì, è uno dei migliori esercizi per quadricipiti e glutei, soprattutto se scendi almeno al parallelo e il carico cresce nel tempo.
Almeno fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Se mobilità e tecnica lo permettono, scendere di più coinvolge ancora più glutei.
Fatto con tecnica corretta e carichi gestibili è sicuro e anzi rinforza le ginocchia. Il problema nasce da carichi eccessivi o ginocchia che cedono verso l'interno.
High bar (barra sui trapezi) tiene il busto più eretto e carica di più i quadricipiti; low bar sposta il carico su anche e catena posteriore e permette spesso più kg. Scegli in base a comfort e obiettivo.