Hack
squat.
L'hack squat è un esercizio multiarticolare alla macchina che allena soprattutto i quadricipiti, con glutei e femorali a dare manforte. Con le spalle sotto gli appoggi e la schiena contro lo schienale, scendi piegando le ginocchia e poi spingi la slitta verso l'alto.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01SistematiSpalle sotto gli appoggi, schiena e bacino contro lo schienale, piedi a larghezza spalle sulla pedana.
- 02SbloccaEstendi le gambe e togli i fermi di sicurezza, core contratto.
- 03ScendiPiega ginocchia e anche scendendo controllato finché le cosce sono circa parallele.
- 04In bassoFermati un istante senza che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
- 05SpingiSpingi coi talloni per risalire, fermandoti poco prima di bloccare le ginocchia.
Errori
da evitare.
all'hack squat?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Macchina occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sull'hack squat.
L'hack squat tiene il busto più verticale e carica di più i quadricipiti con un pattern simile allo squat; la leg press permette spesso più carico con la schiena supportata.
Piedi più in alto sulla pedana coinvolgono più glutei e femorali; più in basso più quadricipiti e polpacci. In centro per un lavoro bilanciato.
Sì, con la schiena ben appoggiata e il core contratto scarica la colonna più dello squat libero. Evita che i lombari si stacchino.
È un ottimo complemento o alternativa, ma lo squat allena più stabilizzatori ed equilibrio. Se puoi, usali entrambi.