SammaGym
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Esercizio baseTricipitiCorpo libero

Dip
alla panca.

I dip alla panca (bench dips) allenano i tricipiti a corpo libero: con le mani dietro appoggiate a una panca, pieghi i gomiti abbassando il corpo e poi risali distendendo le braccia. Deltoidi anteriori e petto assistono. Puoi caricare appoggiando un disco sulle cosce.

Muscolo principaleTricipiti
AttrezzoCorpo libero
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 10-15
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Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiPiega i gomiti indietro3Dip alla panca — esecuzione corretta, vista laterale
Discesa
In basso
Spinta
Dip alla pancaMuscoliTecnicaErroriAlternativeDomande

Muscoli
coinvolti.

TricipitiPrincipale0%
Deltoide anterioreSecondario0%
PettoraliSecondario0%
Stima indicativa del contributo di ogni muscolo al movimento.

Come si fa,
passo per passo.

  1. 01PreparatiSiediti sul bordo di una panca, mani ai lati dei fianchi, dita in avanti. Sposta il bacino in avanti fuori dalla panca, gambe distese o piegate.
  2. 02Imposta le spalleAbbassa e stringi le scapole (spalle giù e indietro), petto alto: non lasciarle salire verso le orecchie.
  3. 03ScendiPiega i gomiti portandoli dritti all'indietro (non in fuori) finché le braccia sono circa parallele al suolo.
  4. 04In bassoFermati quando le braccia sono parallele: non scendere oltre per non stressare la spalla.
  5. 05SpingiSpingi sui palmi distendendo i gomiti fino a braccia tese, contraendo i tricipiti.

Errori
da evitare.

SbagliatoScendere troppo
GiustoÈ l'errore più rischioso per la spalla: fermati quando le braccia sono parallele al suolo, non oltre.
SbagliatoSpalle che collassano in avanti
GiustoTieni le scapole basse e indietro: se le spalle si arrotolano avanti rischi l'impingement.
SbagliatoGomiti che si allargano
GiustoPuntali dritti all'indietro: aperti spostano il lavoro sulle spalle e tolgono tensione ai tricipiti.

Senza parallele?
Le alternative.

Tutti gli esercizi →
DACorpo liberoDip alle parallelePiù completo per tricipiti e petto.PCCaviPushdown ai caviIsola i tricipiti con tensione costante.FPBilanciereFrench pressIsola i tricipiti da sdraiato.PPBilancierePanca presa strettaComposto per i tricipiti con bilanciere.

Domande
sui dip alla panca.

Possono, se scendi troppo: la posizione con le mani dietro il corpo stressa la spalla in basso. Fermati quando le braccia sono parallele al suolo e tieni le scapole basse e indietro per ridurre il rischio.

Appoggia un disco sulle cosce, distendi di più le gambe (tallone a terra) o alza i piedi su un'altra panca. Aumenta il carico solo mantenendo una tecnica pulita.

I dip alle parallele sono più completi e caricano di più tricipiti e petto, ma richiedono più forza. I dip alla panca sono un'ottima versione per principianti e per lavorare i tricipiti a casa.

Principalmente i tricipiti; petto e deltoidi anteriori assistono. Rispetto ai dip alle parallele (busto inclinato in avanti per il petto), i dip alla panca col busto eretto sono più focalizzati sui tricipiti.

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