Esercizio baseTricipitiBilanciere
Panca
presa stretta.
La panca a presa stretta è una spinta su panca con le mani più vicine, che sposta il lavoro soprattutto sui tricipiti, coinvolgendo anche petto e deltoidi anteriori. Mani a circa larghezza spalle, scendi al petto tenendo i gomiti vicini al corpo, poi spingi.
Muscolo principaleTricipiti
AttrezzoBilanciere
LivelloIntermedio
Per la massa3-4 × 6-10
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiAl petto, gomiti vicini3
Discesa
In basso
Spinta
Muscoli
coinvolti.
TricipitiPrincipale0%
PettoraliPrincipale0%
Deltoide anterioreSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01ImpugnaSdraiato su panca piana, presa prona a circa larghezza spalle o poco meno (mani ~30-40 cm), polsi dritti sopra i gomiti.
- 02PreparaScapole retratte, piedi a terra, stacca la barra sopra le spalle, core contratto.
- 03ScendiAbbassa la barra verso la parte bassa del petto tenendo i gomiti vicini al corpo (non aperti).
- 04In bassoSfiora il petto senza rimbalzare, gomiti sempre stretti.
- 05SpingiSpingi fino a braccia tese contraendo i tricipiti, senza far allargare i gomiti.
Errori
da evitare.
SbagliatoGomiti che si allargano
GiustoTienili vicini al corpo: aperti spostano il lavoro sul petto e stressano polsi e spalle.
SbagliatoPresa troppo stretta
GiustoNon serve attaccare le mani: ~larghezza spalle (o poco meno) è l'ideale, prese troppo strette stressano i polsi.
SbagliatoRimbalzare sul petto
GiustoScendi controllato e fermati un istante: niente molla.
CalcolatoreQuanto caricare
sulla presa stretta?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
sulla presa stretta?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato75kg
Forza3-5 reps65 kg
Massa6-8 reps60 kg
Massa8-12 reps55 kg
Resistenza15+ reps45 kg
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sulla presa stretta.
Sposta l'enfasi sui tricipiti rispetto alla panca standard, ma resta un composto che coinvolge anche petto e deltoidi anteriori.
Circa a larghezza spalle o poco meno (mani ~30-40 cm). Troppo stretta stressa i polsi senza aggiungere lavoro ai tricipiti.
Sulla parte bassa del petto, con i gomiti vicini al corpo.
Allarga leggermente la presa fino a larghezza spalle e tieni i polsi dritti sopra i gomiti. Non serve una presa estrema.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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