Bulgarian
split squat.
Il bulgarian split squat è un esercizio a una gamba con il piede posteriore rialzato che allena soprattutto quadricipiti e glutei, con femorali e adduttori a stabilizzare. Scendi piegando la gamba davanti fino a coscia parallela, poi risali: busto eretto per i quadricipiti, inclinato per i glutei.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiIn piedi davanti a una panca, appoggia il collo del piede posteriore sulla panca. Un manubrio per mano ai fianchi (o uno al petto).
- 02Trova la distanzaLa gamba davanti abbastanza avanti da far scendere il ginocchio sopra il piede, non molto oltre la punta.
- 03ScendiScendi piegando la gamba davanti fino a coscia circa parallela al suolo, busto eretto (o leggermente avanti per i glutei).
- 04In bassoUn istante in basso, peso sul tallone della gamba davanti, ginocchio in linea con la punta.
- 05SpingiSpingi col tallone davanti per risalire, senza spingere troppo con la gamba dietro. Poi cambia gamba.
Errori
da evitare.
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul bulgarian.
Dipende dal busto: eretto enfatizza i quadricipiti; leggermente inclinato in avanti sposta il lavoro sui glutei.
Abbastanza avanti da far scendere il ginocchio sopra il piede senza superare troppo la punta. Troppo vicino stressa il ginocchio.
I manubri ai fianchi sono i più comodi ed equilibrati; il bilanciere sulle spalle permette più carico ma richiede più stabilità.
Sì: è un esercizio a una gamba molto impegnativo su quadricipiti, glutei ed equilibrio. Parti leggero e cura la tecnica.