Hip
thrust.
L'hip thrust è un esercizio di estensione dell'anca con bilanciere che allena soprattutto i glutei, con femorali e adduttori a dare manforte. Con le spalle appoggiate a una panca e il bilanciere sulle anche, spingi il bacino verso l'alto fino all'estensione completa, poi scendi controllato.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PosizionatiSpalle appoggiate al bordo di una panca, bilanciere (con protezione) nella piega dell'anca, piedi a terra a larghezza anche.
- 02Sistema i piediPiazzali in modo che, in alto, gli stinchi risultino verticali. Peso sui talloni.
- 03PreparaMento leggermente raccolto, costole basse, core contratto. Impugna il bilanciere per tenerlo fermo.
- 04SpingiSpingi coi talloni ed estendi le anche portando il bacino in alto fino ad allineare busto e cosce, stringendo i glutei.
- 05ScendiAbbassa il bacino controllato senza inarcare la schiena, poi riparti.
Errori
da evitare.
all'hip thrust?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sull'hip thrust.
In modo che in cima gli stinchi siano verticali: di solito poco più avanti del ginocchio. Troppo vicini lavorano i quadricipiti, troppo lontani i femorali.
Spingi sui talloni, tieni le costole basse ed estendi al massimo l'anca stringendo i glutei in cima. Se serve sposta leggermente i piedi.
Fino ad allineare busto e cosce (anca completamente estesa), senza inarcare la schiena oltre.
Attiva molto i glutei a fine estensione, quindi è un ottimo complemento allo squat. Usarli entrambi dà i risultati migliori.