Trazioni.
Le trazioni sono un esercizio di tirata a corpo libero che allena soprattutto il gran dorsale e i bicipiti, con romboidi, trapezio e deltoidi posteriori a completare. Appeso alla sbarra con presa prona, ti tiri su fino a portare il mento sopra la barra, poi scendi controllato.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Appenditi alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, braccia tese, spalle attive (non in totale rilassamento).
- 02PreparaPetto alto, sguardo alla sbarra. Contrai il core ed evita di dondolare.
- 03TiratiPorta i gomiti verso i fianchi e stringi le scapole, salendo fino a portare il mento oltre la barra.
- 04In altoUn istante con il petto vicino alla sbarra, senza strappi.
- 05ScendiScendi controllato fino a braccia completamente tese, mantenendo il controllo.
Errori
da evitare.
con la zavorra?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Sbarra occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sulle trazioni.
Parti da trazioni assistite (elastico o macchina), negative lente (solo la fase di discesa) e lat machine. In poche settimane arrivi alla prima.
La presa prona (palmi avanti) enfatizza i dorsali; la supina (palmi verso di te, chin-up) coinvolge di più i bicipiti. Entrambe valide.
Lavora a ripetizioni vicine al cedimento, 3-4 serie. Quando ne fai 10-12 pulite, aggiungi zavorra per continuare a crescere.
Sì, i bicipiti lavorano parecchio come secondari, ma il motore principale resta il gran dorsale.