Esercizio baseSchienaManubri
Rematore
manubrio.
Il rematore con manubrio a un braccio allena soprattutto il gran dorsale, con romboidi, trapezio e deltoidi posteriori ad assistere. Con un ginocchio e una mano appoggiati a una panca, tiri il manubrio verso il fianco guidando con il gomito, poi scendi controllato.
Muscolo principaleGran dorsale
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-12 per lato
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleTiraGomito verso il fianco3
Tirata
Stringi
Discesa
Muscoli
coinvolti.
Gran dorsalePrincipale0%
Romboidi e trapezioSecondario0%
Deltoide posterioreSecondario0%
BicipitiSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Appoggiati alla pancaGinocchio e mano dello stesso lato sulla panca, altra gamba a terra, busto parallelo al suolo, schiena neutra.
- 02ImpugnaAfferra il manubrio con il braccio libero, braccio teso, spalla che si allunga verso il basso.
- 03TiraTira il manubrio verso il fianco/anca guidando con il gomito vicino al corpo, portando la scapola indietro.
- 04StringiA fine tirata stringi la scapola un istante, senza ruotare il busto per aiutarti.
- 05ScendiAbbassa controllato fino a braccio teso e scapola allungata, poi ripeti; cambia lato.
Errori
da evitare.
SbagliatoRuotare il busto per sollevare
GiustoNiente torsione del tronco per dare slancio: tieni il busto fermo e tira con la schiena.
SbagliatoScrollare la spalla
GiustoSe alzi la spalla verso l'orecchio lavora il trapezio alto: guida col gomito, scapola indietro e in basso.
SbagliatoGomito che si allarga
GiustoTienilo vicino al corpo: aperto sposta il lavoro e stressa la spalla.
CalcolatoreQuanto caricare
al rematore manubrio?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
al rematore manubrio?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato32,5kg
Forza3-5 reps27,5 kg
Massa6-8 reps25 kg
Massa8-12 reps22,5 kg
Resistenza15+ reps20 kg
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul rematore manubrio.
Verso il fianco/anca per enfatizzare i dorsali; più verso il petto per la parte alta della schiena. Guida sempre con il gomito.
La neutra (palmo verso il corpo) è la più comune e comoda; la prona coinvolge un po' di più la parte alta della schiena. Entrambe valide.
Ti permette più ampiezza e di appoggiarti per tenere la schiena neutra, concentrandoti su un lato per volta.
Di solito 8-12 per braccio, 3-4 serie, curando l'allungamento in basso e la contrazione in alto.
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