Step-up.
Lo step-up è un esercizio mono-laterale in cui sali su un rialzo spingendo con una gamba, allenando quadricipiti e glutei. Un manubrio per mano aggiunge carico. Ottimo per equilibrio, simmetria tra le gambe e forza funzionale.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiPosizionati davanti a un rialzo (panca/box) all'altezza del ginocchio o poco meno, un manubrio per mano lungo i fianchi.
- 02Appoggia il piedeAppoggia tutto il piede della gamba che lavora sul rialzo, busto leggermente inclinato in avanti, schiena neutra.
- 03SaliSpingi col tallone della gamba sopra per salire, senza darti lo slancio con la gamba a terra.
- 04In altoSali fino a stare in piedi sul rialzo, bacino disteso; l'altra gamba resta in appoggio leggero.
- 05ScendiScendi controllato con la stessa gamba fino a terra; completa le ripetizioni e cambia gamba.
Errori
da evitare.
sullo step-up?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Rialzo occupato?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sullo step-up.
In genere all'altezza del ginocchio o poco meno. Più è alto, più lavorano glutei e femorali; troppo alto però ti costringe a slanciarti o piegarti. Scegli un'altezza che ti permette di salire pulito.
Entrambi. Un rialzo più alto e un leggero inclinarsi in avanti enfatizzano i glutei; un rialzo più basso e busto eretto spostano il lavoro sui quadricipiti.
No: la gamba che resta a terra serve solo per l'equilibrio. Se spingi con quella 'rubi' il lavoro alla gamba che dovrebbe allenarsi.
Entrambi sono ottimi mono-laterali. Lo step-up è spesso più comodo per le ginocchia e ottimo per l'equilibrio; gli affondi caricano di più la fase di allungamento. Usali insieme.