Esercizio basePettoBilanciere
Panca
inclinata.
La panca inclinata con bilanciere è una spinta su panca a circa 30° che allena soprattutto la parte alta dei pettorali, con deltoidi anteriori e tricipiti a dare manforte. Dall'alto del petto spingi il bilanciere fino a braccia tese.
Muscolo principalePetto alto
AttrezzoBilanciere
LivelloIntermedio
Per la massa3-4 × 6-10
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiVerso il petto alto, controllato3
Discesa
In basso
Spinta
Muscoli
coinvolti.
PettoraliPrincipale0%
Deltoide anterioreSecondario0%
TricipitiSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Imposta la pancaInclina la panca a circa 30° (non oltre, per non far lavorare troppo le spalle). Sdraiati con i piedi a terra.
- 02Impugna e staccaPresa poco più larga delle spalle, scapole retratte e basse, petto alto. Stacca la barra sopra le spalle.
- 03ScendiAbbassa controllato il bilanciere verso la parte alta del petto (appena sotto le clavicole), gomiti a ~45-60°.
- 04In bassoSfiora il petto senza rimbalzare, pausa breve.
- 05SpingiSpingi fino a braccia quasi tese, mantenendo le scapole retratte.
Errori
da evitare.
SbagliatoInclinazione troppo alta
GiustoOltre i 30-45° lavorano soprattutto le spalle: resta sui ~30° per colpire il petto alto.
SbagliatoNon retrarre le scapole
GiustoSpalle in avanti = rischio e meno petto: tieni le scapole indietro e in basso.
SbagliatoRimbalzare sul petto
GiustoScendi controllato e fermati un istante: niente molla, la ripetizione conta solo così.
CalcolatoreQuanto caricare
sull'inclinata?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
sull'inclinata?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato75kg
Forza3-5 reps65 kg
Massa6-8 reps60 kg
Massa8-12 reps55 kg
Resistenza15+ reps45 kg
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi petto →PIManubriPanca inclinata manubriPiù ampiezza e stabilità, ogni braccio da solo.PPBilancierePanca pianaPetto completo con più carico, panca orizzontale.
CCCaviCroci ai cavi alteIsola il petto alto in apertura.
CPMacchinaChest pressSpinta guidata, regola il sedile per il petto alto.Domande
sull'inclinata.
Circa 30°: è l'angolo che massimizza il petto alto senza spostare troppo il lavoro sui deltoidi. Oltre i 45° diventa quasi un lento.
La piana carica di più il petto medio-basso con più kg; l'inclinata enfatizza il petto alto. Molte schede usano entrambe.
Il bilanciere permette più carico; i manubri più ampiezza e lavoro di stabilità. Entrambi validi.
Sulla parte alta del petto, appena sotto le clavicole, con i gomiti a circa 45-60° dal busto.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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