Panca
declinata.
La panca declinata è una spinta su panca inclinata verso il basso (15-30°) che enfatizza la parte bassa del petto, con tricipiti e deltoidi anteriori ad assistere. L'angolo negativo sposta un po' di più il lavoro sui pettorali inferiori rispetto alla panca piana.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Imposta la pancaRegola la declinata a 15-30° e blocca le gambe sotto i fermi. Impugna il bilanciere poco più largo delle spalle.
- 02PreparaScapole retratte e premute sulla panca, core contratto, bacino appoggiato (non sollevarlo).
- 03ScendiStacca la barra e abbassala controllata verso la parte bassa del petto, gomiti a circa 45° dal busto.
- 04In bassoSfiora la parte bassa del petto senza rimbalzare, avambracci verticali.
- 05SpingiSpingi fino a braccia tese contraendo il petto, senza far allargare troppo i gomiti.
Errori
da evitare.
sulla panca declinata?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi petto →Domande
sulla panca declinata.
Sì, lo enfatizza: gli studi EMG mostrano un'attivazione della parte bassa del petto maggiore rispetto alla panca piana, anche se la differenza non è enorme. È un buon complemento, non un sostituto della piana.
In genere 15-30°. Più ripido non aggiunge lavoro al petto e rende lo stacco e la sicurezza peggiori. Con un angolo moderato lavori bene e in sicurezza.
Entrambi colpiscono la parte bassa del petto. I dip sono a corpo libero e caricano molto anche i tricipiti; la declinata permette di gestire con precisione il carico sul bilanciere. Usali in base a cosa hai.
Consigliato: nella declinata la barra scende verso il viso/collo e rialzarsi è scomodo. Con carichi impegnativi fatti assistere o usa il rack con i fermi.