IsolamentoSpalleCavi
Face
pull.
Il face pull è un esercizio ai cavi che allena soprattutto il deltoide posteriore e la parte alta della schiena (trapezio, romboidi), coinvolgendo la cuffia dei rotatori. Tiri la corda verso il viso portando i gomiti alti e aprendo le mani ai lati della testa.
Muscolo principaleDeltoide posteriore
AttrezzoCavi
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 12-20
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleTiraVerso il viso, gomiti alti3
Tirata
In fuori
Ritorno
Muscoli
coinvolti.
Deltoide posteriorePrincipale0%
Trapezio e romboidiSecondario0%
Cuffia dei rotatoriSecondario0%
BicipitiStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Imposta il cavoAttacca una corda alla carrucola all'altezza del viso (o poco più alta). Afferra le estremità con presa neutra.
- 02PreparaFai un passo indietro, braccia tese, busto eretto, core contratto, spalle basse.
- 03TiraTira la corda verso il viso portando i gomiti alti (all'altezza delle spalle) e aprendo le mani ai lati della testa.
- 04In fuoriA fine tirata gli avambracci sono quasi verticali, gomiti dietro il busto: stringi deltoidi posteriori e scapole un istante.
- 05TornaRiporta le braccia avanti controllato fino a braccia tese, senza scrollare le spalle.
Errori
da evitare.
SbagliatoTroppo carico
GiustoÈ un esercizio di qualità: con carichi alti strappi e usi il trapezio. Tienilo leggero e controllato.
SbagliatoGomiti che cadono sotto le spalle
GiustoSe i gomiti scendono diventa un rematore: tienili all'altezza delle spalle per colpire i deltoidi posteriori.
SbagliatoScrollare le spalle
GiustoTieni le spalle basse: alzarle verso le orecchie sposta il lavoro sul trapezio alto.
Cavi occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →APManubriAlzate posterioriIsola il deltoide posteriore chinato in avanti.
RPMacchinaReverse pec deckApertura inversa guidata per i deltoidi posteriori.
APCaviAlzate posteriori ai caviDeltoide posteriore con tensione costante.
RMManubriRematore manubrioComposto per la schiena, con un po' di deltoide posteriore.Domande
sul face pull.
Rinforza deltoidi posteriori e parte alta della schiena e aiuta la salute delle spalle, bilanciando il lavoro di spinta (panca, lento).
All'altezza del viso o poco più in alto, così tiri verso il naso/fronte tenendo i gomiti alti.
Poco: conta la qualità. Se strappi o scrolli le spalle è troppo. Punta a 12-20 ripetizioni pulite.
Essendo leggeri e utili per le spalle, puoi farli spesso, anche 2-3 volte a settimana come complemento.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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