IsolamentoSpalleManubri
Alzate
posteriori.
Le alzate posteriori sono un esercizio di isolamento che allena soprattutto il deltoide posteriore, con trapezio e romboidi ad assistere. Chinato in avanti sulle anche, sollevi i manubri lateralmente guidando con i gomiti fino all'altezza delle spalle.
Muscolo principaleDeltoide posteriore
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 12-20
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleSaliDi lato, guida col gomito3
Salita
In alto
Discesa
Muscoli
coinvolti.
Deltoide posteriorePrincipale0%
Trapezio e romboidiSecondario0%
Cuffia dei rotatoriSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Chinati sulle ancheSeduto o in piedi, spingi le anche indietro e piega il busto fino a 10-15° dal parallelo al suolo, schiena neutra.
- 02ImpugnaUn manubrio per mano, palmi che si guardano, braccia tese verso il basso con un leggero piegamento del gomito.
- 03SaliSolleva i manubri di lato guidando con i gomiti fino a portare le braccia all'altezza delle spalle.
- 04In altoUn istante in alto senza unire le scapole (resta sui deltoidi posteriori).
- 05ScendiAbbassa i manubri lentamente, mantenendo il controllo per tutta la discesa.
Errori
da evitare.
SbagliatoTrasformarlo in un rematore
GiustoSolleva di lato, non tirare indietro verso i fianchi: altrimenti lavorano dorsali e parte alta della schiena.
SbagliatoUnire le scapole
GiustoSe stringi le scapole il lavoro passa a romboidi e trapezio: tieni le scapole quasi ferme e muovi dalle spalle.
SbagliatoUsare lo slancio o alzare il busto
GiustoNiente dondolii e tieni il busto chinato fermo: se il petto si alza il peso è troppo.
Manubri occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →FPCaviFace pullDeltoide posteriore e parte alta schiena con tensione costante.
RPMacchinaReverse pec deckApertura inversa guidata per i deltoidi posteriori.
APCaviAlzate posteriori ai caviTensione costante, un braccio alla volta.
APManubriAlzate posteriori in appoggioBusto appoggiato a panca inclinata: niente slancio.
Domande
sulle alzate posteriori.
Sviluppano il deltoide posteriore, spesso carente, e migliorano la postura e la salute delle spalle bilanciando il lavoro di spinta.
Probabilmente tiri indietro (rematore) o unisci le scapole: solleva di lato tenendo le scapole quasi ferme e usa un peso più leggero.
Poco: il deltoide posteriore è piccolo. Se dondoli o alzi il busto è troppo. Punta a 12-20 ripetizioni pulite.
In appoggio su una panca inclinata elimini lo slancio; seduto chinato o in piedi vanno bene se tieni il busto fermo.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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