Crunch.
Il crunch è un esercizio di isolamento per l'addome che allena soprattutto il retto addominale (i 'quadretti'), con obliqui e trasverso a stabilizzare. Da sdraiato, sollevi le spalle da terra avvicinando le costole al bacino, poi scendi controllato.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01SdraiatiSchiena a terra, ginocchia piegate, piedi a terra. Mani dietro la testa o incrociate sul petto, zona lombare a contatto col pavimento.
- 02PreparaPorta l'ombelico verso la colonna per attivare il core, mento leggermente raccolto (come se tenessi un uovo sotto il mento).
- 03SaliEspira e solleva le spalle da terra di pochi centimetri avvicinando le costole al bacino, usando solo l'addome.
- 04In altoStringi l'addome un istante in massima contrazione, senza tirare il collo con le mani.
- 05ScendiTorna giù controllato fino a sfiorare terra con le spalle, mantenendo tensione.
Errori
da evitare.
Senza attrezzi?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul crunch.
No: non esiste il dimagrimento localizzato. Gli addominali crescono con i crunch, ma per vederli serve ridurre il grasso con dieta e allenamento complessivo.
Il crunch allena il retto addominale in flessione; il plank il core in stabilizzazione. Fanno cose diverse, usali entrambi.
Rispondono bene a ripetizioni più alte: di solito 15-25 controllate. Quando diventano facili, aggiungi carico (crunch ai cavi).
Probabilmente tiri la testa con le mani. Tienile appoggiate senza tirare, mento raccolto, e guida il movimento con l'addome.