Leg
raise.
I leg raise (sollevamenti delle gambe) allenano l'addome, con enfasi sulle fibre basse del retto addominale, coinvolgendo anche i flessori dell'anca. Da sdraiato, sollevi le gambe tese fino a perpendicolari al suolo e le riabbassi controllato senza inarcare la schiena.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01SdraiatiSchiena a terra, gambe distese, braccia ai lati (o mani sotto i glutei per sostegno). Zona lombare premuta contro il pavimento.
- 02AttivaPorta l'ombelico verso la colonna e tieni la bassa schiena a contatto col pavimento per tutta la serie.
- 03SaliSolleva le gambe tese (o leggermente piegate) fino a perpendicolari al suolo, pensando a 'portare il bacino verso le costole'.
- 04In altoUn istante in alto, addome contratto, senza staccare la schiena.
- 05ScendiAbbassa le gambe lentamente fino a poco sopra il pavimento, senza farle toccare e senza inarcare la schiena.
Errori
da evitare.
Senza attrezzi?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sui leg raise.
Lavorano il retto addominale (che è un unico muscolo) con enfasi sulle fibre basse, più i flessori dell'anca. Non esiste un 'muscolo' addome basso separato, ma la zona bassa lavora di più.
Probabilmente la bassa schiena si stacca da terra. Tienila premuta, piega un po' le ginocchia o non scendere troppo con le gambe; metti le mani sotto i glutei.
Tese sono più difficili e stressano di più la schiena; piegate sono più facili e sicure. Parti piegate e tendi man mano che migliori.
I leg raise enfatizzano la zona bassa dell'addome e i flessori dell'anca; il crunch la parte alta. Usali entrambi per un lavoro completo.