Abductor.
L'abductor (macchina per l'abduzione dell'anca) allena i glutei esterni — soprattutto il gluteo medio e piccolo — aprendo le gambe contro i cuscinetti. È l'isolamento principale per la stabilità del bacino e la parte alta-esterna dei glutei.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Regola la macchinaSiediti e posiziona i cuscinetti contro la parte esterna delle cosce, sopra le ginocchia; seleziona un carico controllabile.
- 02Prepara il bustoInclinati leggermente in avanti dall'anca (circa 10-15°) invece di stare rigido all'indietro, core attivo.
- 03ApriSpingi le gambe verso l'esterno in modo lento (circa 2 secondi), aprendo contro la resistenza.
- 04In fuoriStringi i glutei esterni un istante nel punto di massima apertura.
- 05ChiudiTorna controllato (2-3 secondi) senza far sbattere i pesi, mantenendo tensione.
Errori
da evitare.
Macchina occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sull'abductor.
No: non esiste il dimagrimento localizzato. L'abductor rinforza e fa crescere il gluteo medio e piccolo, migliorando forma e stabilità del bacino, ma il grasso si riduce con un deficit calorico generale.
Un leggero inclinarsi in avanti dall'anca porta più lavoro sul gluteo medio; stare troppo eretti sposta l'enfasi sul tensore della fascia lata (parte antero-esterna dell'anca).
Essendo un muscolo con molta resistenza, di solito 12-20 ripetizioni controllate, curando la contrazione in apertura.
L'abductor apre le gambe e lavora i glutei esterni (parte di fuori); l'adductor chiude le gambe e lavora gli adduttori (parte interna coscia). Sono movimenti opposti.