StrongLifts
5×5.
La StrongLifts 5×5 è il programma di forza per principianti più famoso: 5 serie da 5 ripetizioni su pochi fondamentali, con +2,5 kg ogni volta che completi l'esercizio. Due allenamenti, A e B, che si alternano tre volte a settimana.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Alterna A e B a ogni seduta (A-B-A, poi B-A-B la settimana dopo). Lo squat c'è sempre.
Come
progredisce.
È progressione lineare: ogni volta che completi tutte le ripetizioni, la volta dopo aggiungi 2,5 kg (sullo stacco anche 5 kg). Finché i numeri salgono, funziona. Quando fallisci un esercizio per 3 sedute di fila, togli il 10% e risali: spesso è il segnale che, da intermedio, conviene passare a uno schema con più volume.
Fa per te
se…
Domande
sulla 5×5.
Sì, da principiante è molto efficace per costruire forza di base sui fondamentali, grazie alla progressione lineare (più peso ogni seduta). I limiti arrivano quando la progressione lineare si esaurisce.
Perché la progressione lineare sfrutta la frequenza alta sui fondamentali: allenare lo squat 3 volte a settimana da principiante accelera l'apprendimento e la forza.
Quando fallisci un esercizio per 3 sedute di fila, riduci il carico del ~10% e risali. Se succede spesso, è il segnale per passare a un programma con più volume e varietà.
La 5×5 pura è minimale. Se vuoi più braccia e spalle puoi aggiungere 1-2 complementari (curl, pushdown) a fine seduta, senza compromettere i fondamentali.