Massa
ipertrofia.
La scheda per mettere muscolo: 4 giorni in formato Upper/Lower, con il volume nella zona che fa crescere (10-20 serie a muscolo a settimana) e ripetizioni soprattutto in fascia 6-15. Ogni muscolo lavora due volte.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper B e Lower B cambiano alcuni esercizi (inclinata, trazioni, front squat, affondi) per coprire bene ogni muscolo nelle due sedute.
Come
progredisce.
Doppia progressione: resta nel range e, quando chiudi tutte le serie in cima, aggiungi il minimo di peso e riparti dal fondo. Tieni la maggior parte delle serie a 1-3 ripetizioni dal cedimento (RPE 7-9). Aumenta il volume di 1-2 serie a muscolo ogni paio di settimane se recuperi bene.
Fa per te
se…
Domande
sulla scheda massa.
La fascia 6-15 ripetizioni vicino al cedimento è ideale, ma cresci anche più in alto: conta che la serie sia impegnativa e che il carico aumenti nel tempo.
Tra 10 e 20 serie allenanti è il range efficace per la maggior parte delle persone. Parti dal basso e sali se recuperi.
Non su tutto: tieni 1-3 ripetizioni di margine sulla maggior parte delle serie. Il cedimento totale va usato con parsimonia, soprattutto sugli isolamenti.
In 3 giorni la full body è di solito più efficiente. L'Upper/Lower dà il meglio su 4 sedute.