Bro
split.
La bro split classica: un gruppo muscolare al giorno, cinque giorni a settimana, tanto volume per seduta. È quella dei bodybuilder vecchia scuola. Frequenza bassa (1 volta a muscolo), ma volume alto quando ci sei.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Gambe, Spalle e Braccia seguono la stessa logica: 5-6 esercizi, dal pesante all'isolamento, 15-20 serie per il gruppo del giorno.
Come
progredisce.
Doppia progressione su ogni esercizio. Il volume alto per seduta (15-20 serie a muscolo) è l'arma della bro split, ma allenando un muscolo una volta sola a settimana la frequenza è bassa: funziona meglio per intermedi-avanzati che recuperano bene.
Fa per te
se…
Domande
sulla bro split.
Sì, si cresce anche con la bro split: conta il volume e il sovraccarico. Però allenare un muscolo una sola volta a settimana è spesso meno efficiente di una frequenza doppia a parità di volume.
Tradizione, e perché permette tanto volume mirato per seduta con molta 'pompa'. Con l'uso di farmaci il recupero è diverso; per il natural la frequenza più alta rende spesso di più.
Allora non è più una bro split: diventa una Upper/Lower o una Push Pull Legs. Se vuoi frequenza 2×, scegli quelle.
In genere 15-20 serie, dato che lo alleni una volta sola. Spezzale su più esercizi per non perdere qualità nelle ultime serie.