Esercizio baseSpalleMacchina
Shoulder
press.
La shoulder press è una spinta verticale alla macchina che allena soprattutto i deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti ad assistere. Seduto con la schiena appoggiata, spingi le maniglie sopra la testa fino quasi a braccia tese, poi torni controllato.
Muscolo principaleDeltoidi
AttrezzoMacchina
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-12
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleSpingiSu, non bloccare i gomiti3
Spinta
In alto
Discesa
Muscoli
coinvolti.
Deltoide anteriorePrincipale0%
TricipitiSecondario0%
Deltoide lateraleSecondario0%
TrapezioStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Regola il sedileImposta l'altezza così che le maniglie siano circa all'altezza delle spalle. Schiena e bacino appoggiati.
- 02ImpugnaAfferra le maniglie con i polsi dritti, petto alto senza inarcare troppo, core contratto.
- 03SpingiSpingi le maniglie sopra la testa seguendo l'arco della macchina, fino quasi a braccia tese.
- 04In altoStringi i deltoidi un istante, senza bloccare di scatto i gomiti.
- 05ScendiRiporta le maniglie controllato fino all'altezza delle spalle, senza rimbalzare in basso.
Errori
da evitare.
SbagliatoSedile troppo basso o alto
GiustoTroppo basso stressa i deltoidi anteriori, troppo alto incastra le spalle: regolalo all'altezza delle spalle.
SbagliatoInarcare la schiena
GiustoTieni il core contratto e le costole basse: niente ponte lombare per spingere.
SbagliatoRimbalzare in basso
GiustoNon far cadere il peso in basso: controlla la discesa per non stressare l'articolazione.
CalcolatoreQuanto caricare
alla shoulder press?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
alla shoulder press?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato47,5kg
Forza3-5 reps40 kg
Massa6-8 reps37,5 kg
Massa8-12 reps32,5 kg
Resistenza15+ reps27,5 kg
Macchina occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →LABilanciereLento avantiSpinta verticale libera con più stabilizzatori.
LCManubriLento con manubriOgni braccio indipendente, più lavoro di stabilità.
APManubriArnold pressSpinta con rotazione per tutti i capi del deltoide.ALManubriAlzate lateraliSe vuoi isolare il deltoide laterale.Domande
sulla shoulder press.
Il lento libero allena più stabilizzatori e permette più carico; la shoulder press è guidata e stabile, ottima per imparare o aggiungere volume in sicurezza.
All'altezza che porta le maniglie circa all'altezza delle spalle: così spingi lungo l'arco naturale senza stressare le spalle.
No: fermati poco prima dell'estensione completa per tenere tensione sui deltoidi e proteggere i gomiti.
Sì: è stabile e guidata, ideale per imparare la spinta sopra la testa in sicurezza.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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