Lento
avanti.
Il lento avanti (overhead press) è un esercizio di spinta verticale con bilanciere che allena soprattutto i deltoidi anteriori, con tricipiti e deltoidi laterali a dare manforte. In piedi, spingi il bilanciere dalle spalle fino a braccia tese sopra la testa, con il busto saldo.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Prepara la presaPresa poco più larga delle spalle, bilanciere appoggiato sui deltoidi anteriori all'altezza delle clavicole. Avambracci verticali.
- 02Piazza i piediPiedi a larghezza spalle o poco più, gambe tese, glutei e core contratti.
- 03SpingiPorta il mento leggermente indietro e spingi il bilanciere in verticale sopra la testa, in linea con il mesopiede.
- 04LockoutA braccia tese porta la testa leggermente avanti e attiva le scapole, bilanciere sopra le spalle.
- 05ScendiAbbassa il bilanciere controllato fino a riportarlo sui deltoidi anteriori.
Errori
da evitare.
sul lento avanti?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Spalle stanche?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul lento avanti.
In piedi coinvolge più core e stabilizzatori; da seduto isoli meglio le spalle e di solito puoi caricare un po' di più. Entrambi validi.
Davanti è più sicuro per la spalla. Il dietro il collo richiede ottima mobilità ed è meno indicato per la maggior parte delle persone.
Sì, i tricipiti lavorano parecchio nel lockout, ma il motore principale resta il deltoide anteriore.
È un esercizio 'onesto': si carica meno rispetto a panca e spinte orizzontali. Punta a serie da 6-10 ripetizioni con tecnica pulita.