IsolamentoFemoraliMacchina
Leg
curl.
Il leg curl da sdraiato è un esercizio di isolamento alla macchina che allena i femorali flettendo il ginocchio, con il gastrocnemio ad assistere. A pancia in giù, porti i talloni verso i glutei contro la resistenza, poi scendi controllato.
Muscolo principaleFemorali
AttrezzoMacchina
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 10-15
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleCurlTalloni verso i glutei3
Salita
In alto
Discesa
Muscoli
coinvolti.
Bicipite femoraleFemorali0%
SemitendinosoFemorali0%
SemimembranosoFemorali0%
GastrocnemioPolpaccio0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Regola la macchinaSdraiati a pancia in giù, ginocchia appena oltre il bordo del cuscino, perno allineato al ginocchio.
- 02Posiziona il rulloIl rullo appena sopra i talloni (non sul polpaccio), bacino aderente al cuscino.
- 03CurlFletti le ginocchia portando i talloni verso i glutei contraendo i femorali.
- 04In altoStringi i femorali un istante in cima, senza far staccare il bacino.
- 05ScendiEstendi controllato fermandoti appena prima della completa estensione, per mantenere tensione.
Errori
da evitare.
SbagliatoStaccare il bacino dal cuscino
GiustoSe le anche si sollevano usi la schiena: tieni il bacino giù e usa solo i femorali.
SbagliatoRullo nel punto sbagliato
GiustoVa appena sopra i talloni, non sul polpaccio: altrimenti diventa fastidioso e inefficace.
SbagliatoLasciar cadere la discesa
GiustoResisti nella fase negativa invece di far tornare giù i pesi di colpo: è parte della ripetizione.
Macchina occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →SRBilanciereStacco rumenoComposto per femorali e glutei con hip hinge.
LCMacchinaLeg curl sedutoStessa flessione, da seduto: più stiramento.
NCCorpo liberoNordic curlFemorali a corpo libero, molto intenso in eccentrica.
GMBilanciereGood morningCatena posteriore con hip hinge.Domande
sul leg curl.
Da seduto i femorali partono più allungati e spesso crescono di più; da sdraiato è più comodo e diffuso. Entrambi validi, meglio alternare.
Allena bene la flessione del ginocchio; abbinalo a un esercizio d'anca (stacco rumeno) per lavorare i femorali anche in allungamento.
Spesso per il rullo troppo in basso o punte troppo puntate. Metti il rullo appena sopra i talloni e rilassa i piedi.
Di solito 10-15 ripetizioni controllate per 3-4 serie, curando la fase di discesa.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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