IsolamentoBicipitiBilanciere
Curl.
Il curl con bilanciere è un esercizio di isolamento che allena i bicipiti, con brachiale e brachioradiale a dare una mano. In piedi, fletti i gomiti portando il bilanciere verso le spalle con le braccia ferme ai fianchi, poi scendi controllato.
Muscolo principaleBicipiti
AttrezzoBilanciere
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-12
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleCurlFletti i gomiti, braccia ferme3
Salita
Contrazione
Discesa
Muscoli
coinvolti.
BicipitiPrincipale0%
BrachialeSecondario0%
AvambracciSecondario0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Impugna il bilancierePresa supina (palmi avanti) a circa larghezza spalle, in piedi con il bilanciere davanti alle cosce.
- 02PiazzatiPiedi a larghezza anche, busto eretto, core contratto, gomiti ai fianchi.
- 03CurlFletti i gomiti portando il bilanciere verso le spalle, senza muovere le braccia dai fianchi.
- 04ContraiIn alto stringi i bicipiti un istante, senza portare i gomiti in avanti.
- 05ScendiAbbassa controllato fino a braccia completamente tese.
Errori
da evitare.
SbagliatoMezze ripetizioni
GiustoStendi del tutto le braccia in basso e arriva in alto: l'ampiezza completa fa crescere di più.
SbagliatoDondolare col busto
GiustoSe usi lo slancio della schiena lavora l'inerzia, non i bicipiti: cala il carico.
SbagliatoGomiti che vanno avanti
GiustoTienili fermi ai fianchi: se vanno avanti spinge la spalla, non il bicipite.
CalcolatoreQuanto caricare
al curl?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
al curl?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato40kg
Forza3-5 reps35 kg
Massa6-8 reps32,5 kg
Massa8-12 reps30 kg
Resistenza15+ reps25 kg
Bilanciere occupato?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →CCManubriCurl con manubriOgni braccio indipendente, puoi ruotare il polso.
CCCaviCurl ai caviTensione costante per tutta l'escursione.CMManubriCurl a martelloPresa neutra: più brachiale e avambraccio.CABilanciereCurl alla panca ScottBraccia bloccate: isola il bicipite, niente slancio.
Domande
sul curl.
Il bilanciere EZ (sagomato) è più comodo per i polsi e riduce lo stress; il dritto massimizza la supinazione. Scegli in base al comfort dei polsi.
Poco: è un esercizio di isolamento. Se devi dondolare per sollevarlo è troppo. Meglio 8-12 ripetizioni pulite e controllate.
Sì, brachioradiale e flessori dell'avambraccio lavorano come secondari, soprattutto con presa più stretta o neutra.
Di solito bastano poche serie dirette 1-2 volte a settimana: lavorano già nelle tirate per la schiena.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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