Proteine
al giorno.
Quante proteine ti servono per costruire e mantenere i muscoli, in base al peso e all'obiettivo — con la divisione sui pasti.
Come
si calcola.
Altri
calcolatori.
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sulle proteine.
Tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo. La meta-analisi di Morton (2018) individua intorno a 1,6 g/kg il punto oltre cui i benefici sulla massa rallentano, con un margine utile fino a ~2,2 g/kg.
Sì: in deficit calorico conviene alzarle (verso 2,2 g/kg o poco più) per proteggere la massa muscolare mentre perdi grasso.
Per persone sane, intakes alti (fino a ~2,2 g/kg e oltre) sono considerati sicuri dalla ricerca. Con problemi renali o altre patologie, chiedi al medico.
Distribuirle su 3-4 pasti da ~0,4 g/kg aiuta a sfruttare la sintesi proteica nell'arco della giornata, ma il totale giornaliero resta la cosa più importante.